„Zu teuer. Echt kompliziert! Und wo bleibt da eigentlich der Spaß?“ Wenn das Gedanken sind, die dir bei dem Begriff „ausgewogene Ernährung“ in den Sinn kommen, überzeugen wir dich vom Gegenteil. Wir zeigen dir, wie du dich mit ALDI ganz einfach, günstig und mit Genuss bewusst und ausgewogen ernähren kannst. Ob vegan, vegetarisch, Bio oder von allem etwas – freu dich auf eine Riesenauswahl an leckeren Produkten, natürlich immer zum Original ALDI Preis. Denn ausgewogene Ernährung ist bei uns längst Alltag.
Das Ziel einer bewussten, ausgewogenen Ernährung ist, deinen Körper mit essentiellen Nährstoffen zu versorgen, ohne ihm überschüssige Energie zuzuführen. Durch bewusstes Essen mit einer Vielfalt frischer Lebensmittel bleibt die Ernährung abwechslungsreich und vielseitig. Eine solche Ernährung fördert die Leistungsfähigkeit und steigert das Wohlbefinden, unterstützt durch regelmäßige Bewegung. Im Gegensatz zu Diäten strebt ausgewogene Ernährung langfristige Zufriedenheit an, ohne auf kulinarische Genüsse zu verzichten, wobei der Fokus auf bewusstem Genuss in Maßen liegt.
Eine Orientierungshilfe dafür, welche Lebensmittel in welcher Menge pro Tag auf deinem Speiseplan auftauchen können, bietet die Lebensmittelpyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).
Die sogenannte Lebensmittelpyramide bietet dir eine grobe Orientierung, welche Lebensmittel in welcher Menge pro Tag auf deinem Speiseplan auftauchen könnten. Diese Angaben sind dabei keine in Stein gemeißelten Regeln, sondern eine Orientierungsempfehlung des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Doch lass uns zunächst über das sprechen, was an einer Moo bewussten Ernährung am wichtigsten ist: die Nährstoffe.
Der menschliche Körper ist hochkomplex und benötigt verschiedene Nährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe, um zu überleben. Unser Körper kann viele Nährstoffe nicht eigenständig produzieren, daher müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden. Da kein Lebensmittel alle Nährstoffe in ausreichende Mene enthält, ist eine vielseiteige, ausgewogene Ernährung wichtig für eine optimale Nährstoffversorgung.
...regeln beispielsweise Stoffwechselabläufe, einige können das Sehvermögen und die Nerven stärken oder das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Vitamine sind in Obst und Gemüse, aber auch in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten.
...sind für den Aufbau von Zellen, Muskeln, Enzymen und Hormonen essenziell. In Form von Antikörpern sind sie zentraler Bestandteil des Immunsystems. Sie finden sich vor allem in tierischen Produkten, aber auch in Getreide, Pilzen und Hülsenfrüchten wie (Soja-)Bohnen, Erbsen und Linsen.
...liefern viel Energie, die der Körper benötigt, um arbeiten zu können – körperlich wie mental. Sie finden sich in pflanzlichen Produkten wie Ölen, Oliven, Avocados oder Nüssen, aber auch in tierischen Erzeugnissen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Besonders vorteilhaft sind mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in hochwertigen Pflanzenölen, Fisch und Nüssen vorkommen. Aber auch gesättigte Fettsäuren (zu finden in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Milchprodukten, Fleisch- und Wurstwaren) gehören – in geringen Mengen – zu einer ausgewogenen Ernährung.
...machen lange satt und können eine positive Wirkung auf die Verdauung haben. Zudem lassen sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Außerdem können einige Ballaststoffe die Blutfettwerte senken und einen positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte haben. Zu finden sind sie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide (vor allem in Vollkornprodukten).
...sind wichtige Energielieferanten für die Muskeln und das Gehirn. Sie kommen beispielsweise in Nudeln, Backwaren, Kartoffeln und Reis vor, aber auch in zuckerhaltigen Nahrungsmitteln. Vollkornprodukte liefern hochwertige Kohlenhydrate, die eine besonders positive Wirkung auf den Körper haben. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten machen länger satt, da der Körper länger für den Abbau und die Verwertung braucht.
...erfüllen unterschiedliche Funktionen im Organismus: Calcium (enthalten zum Beispiel in Milchprodukten) kann die Knochen und die Zähne stärken, während Eisen (zu finden zum Beispiel in Vollkornprodukten und Fleisch) beim Sauerstofftransport und bei der Blutbildung eine wichtige Rolle spielt.
Bewusst und ausgewogen zu essen heißt, Lebensmittel in verschiedenen Mengenverhältnissen zu sich zu nehmen. Laut Bundeszentrum für Ernährung sollte etwa drei Viertel deiner Ernährung pflanzlich sein, um mit wenig Kalorien viele Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen. Doch welches Verhältnis zahlt auf eine ausgewogene und bewusste Ernährung ein? Das BZfE definiert als Basis sieben Lebensmittelgruppen:
Das sogenannte Tellermodell hilft dir, das Mengenverhältnis deiner alltäglichen Lebensmittel einzuschätzen. Fülle etwa die Hälfte deines Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Kohlenhydraten – Brot, Getreide und Beilagen – und ein Viertel mit Eiweißlieferanten wie Fleisch, Wurst, Fisch, Hülsenfrüchten oder Eiern.
Der menschliche Körper besteht zu 50 bis 65 % aus Wasser. Daher bilden Getränke, vorzugsweise Wasser oder ungesüßte Tees, die Basis einer bewussten Ernährung. Mit etwa 1,5 bis 2 Litern pro Tag erhält dein Körper ausreichend Flüssigkeit für optimale Funktion. Beachte: Leitungswasser ist eine gute Wahl! Du kannst es direkt aus dem Hahn trinken oder mit dem Soda Star Zylinder in prickelndes Sprudelwasser verwandeln – bequem und langfristig kostengünstiger als Mineralwasser zu kaufen.
Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sind die Grundlage deiner Mahlzeiten, wobei eine „Portion“ dabei etwa der Größe deiner Faust entspricht. Integriere diese Menge ganz leicht in deinen täglichen Speiseplan, indem du eine Lunch-Box für die Mittagspause vorbereitest, die neben anderen Leckereien auch ausreichend Obst und Gemüse beinhaltet. Noch ein Tipp: denk beim Kauf von Obst und Gemüse auch an die Umwelt.Saisonale Sorten wachsen im Gegensatz zu importierten Produkten unter natürlichen Bedingungen und sind wegen kurzer Anfahrtswege besser fürs Klima. Einen guten Überblick, welche Sorten wann „Saison haben“, erhältst du auf unser Obst- und Gemüsewelt.
Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie und sind wichtig für Stoffwechselvorgänge und viele Organe. Deshalb reihen sich kohlenhydrathaltige Produkte wie Brot, Getreide oder Reis mit etwa 4 Portionen pro Tag weiter oben in der Lebensmittelpyramide ein. Da viele Energie-Lieferanten wie Reis oder Nudeln gut und lange haltbar sind, kannst du sie auch problemlos in überschaubaren Mengen auf Vorrat kaufen, wenn du sie günstig im Angebot findest.
Milch und Milchprodukte sind in der Lebensmittelpyramide mit 3 Portionen pro Tag vorgesehen. Wenn du darüber hinaus Lust auf Milch, Joghurt, Käse & Co. hast oder aus gesundheitlichen Gründen keine Milchprodukte konsumieren möchtest, kannst du auch auf vegane Ersatzprodukte zurückgreifen. Diese findest du bei ALDI in bestechender Qualität.
Proteinlieferanten wie Fisch, Fleisch, Wurst, Ei oder pflanzliche Alternativen werden vom BZfE mit einer Portion pro Tag empfohlen. Zwei bis drei Mal pro Woche könnte zum Beispiel Fleisch und ein- bis zweimal Fisch auf deinem Speiseplan stehen. Solltest du darüber hinaus Appetit auf Fleisch- oder Fischgerichte haben oder gänzlich auf tierische Produkte verzichten wollen, findest du bei ALDI ein breites Sortiment an vegetarischen und veganen Ersatzprodukten, wie zum Beispiel unseren leckeren, veganen LAX.
Fette und Öle gehören mit zwei Portionen ebenfalls zu einer bewussten Ernährung. Denn Fett ist nicht nur ein Geschmacksträger. Es hilft deinem Körper dabei, fettlösliche Vitamine wie etwa Vitamin A oder K aufzunehmen. Hier gilt laut BZfE: So viel wie nötig, so wenig wie möglich!
An der Spitze der Lebensmittelpyramide stehen mit einer Portion die sogenannten Extras. Das sind Lebensmittel, die dein Körper nicht zur Selbsterhaltung benötigt, sondern zum Genuss. Von Schokolade über Chips bis zum Alkohol gehört hier alles rein, was ganz besonders bewusst genossen werden möchte.
Ein bewusster Umgang mit Zucker, Salz und Fett ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Ein Überkonsum kann zu Krankheiten wie Herz-Kreislaufproblemen, Diabetes und Übergewicht führen, während ein Mangel zu Müdigkeit oder Kopfschmerzen führen kann. Eine ausgewogene Ernährung berücksichtigt daher auch Fette, Zucker und Salz, jedoch in Maßen genossen.
| Zucker ist ein schneller Energielieferant, da er unmittelbar ins Blut übergeht und vorübergehend die Leistung steigert. Verschiedene Zuckerarten kommen natürlich in Nahrungsmitteln vor, wie Fruchtzucker (Fructose) in Obst oder Milchzucker (Lactose) in Milchprodukten. Einige verarbeitete Lebensmittel enthalten jedoch zugesetzten Zucker, weshalb viele Menschen große Mengen Zucker zu sich nehmen, ohne es zu merken. Maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr sollte aus Zucker bestehen (Obst und Milchprodukte nicht eingerechnet). Das entspricht etwa 6 Teelöffeln. |
Das in Speisesalz (Natriumchlorid) enthaltene Natrium reguliert Muskeltätigkeiten und Stoffwechsel. Zu den negativen Folgen von Überkonsum gehen die Expertenmeinungen auseinander: Einige sprechen von negativen Folgen für Nieren und Herz-Kreislauf-Funktionen, andere sagen, dass es hierfür keine aussagekräftigen Beweise gibt. Fest steht, dass zu viel Salz dem Körper Wasser entzieht, daher sollten wir den Konsum gering halten.
Nimm maximal 6 Gramm Salz pro Tag zu dir (etwa ein Teelöffel).
Fette sind hervorragende Energielieferanten. Außerdem benötigt unser Körper sie, um verschiedene Vitamine (A, D, E und K) aufnehmen zu können. Besonders vorteilhaft sind mehrfach ungesättigte Fette, die in Fisch, Nüssen und hochwertigen Ölen vorkommen.
Nehmen wir allerdings dauerhaft mehr Fette zu uns, kann dies zu Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Störungen oder Übergewicht führen. Besonders größere Mengen an gesättigten Fettsäuren (zu finden in tierischen Fetten) und Transfettsäuren (enthalten z. B. in Fast Food, Fertiggerichten, Süßwaren) können sich auf Dauer negativ auf die Cholesterinwerte, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Funktionen auswirken. Deswegen ist es besonders wichtig, fettreiche Lebensmittel nur in Maßen zu konsumieren.
Nicht mehr als 30% unserer Energiezufuhr sollten aus Fett bestehen. Das entspricht ungefähr: 3 EL Öl, 1 EL Butter oder Margarine, 2 Scheiben Käse und 1 Ei.
Bio-Produkte sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, denn viele Verbraucher setzen sich mittlerweile intensiv mit der Herkunft ihrer Lebensmittel auseinander. Doch was macht Bio-Lebensmittel eigentlich aus? Dazu ist erst einmal wichtig, die verschiedenen Bio-Siegel und die damit verbundenen Eigenschaften zu kennen.
Das EU-Bio-Siegel tragen seit dem 1. Juli 2010 alle in der EU produzierten und abgepackten Öko-Lebensmittel. Das Siegel bezeugt, dass diese die EU-Mindeststandards erfüllen. Das heißt konkret, dass auf chemische Pflanzenschutzmittel und Dünger verzichtet und keine Gentechnik eingesetzt wird. Eine Bio-Tierhaltung muss artgerecht sein und ist an eine festgelegte Zahl an Tieren pro Quadratmeter gekoppelt. Das Futter für diese Tiere muss ebenfalls aus biologischem Anbau stammen und Antibiotika dürfen nur zu medizinischen Zwecken verwendet werden. Verarbeitete Bio-Lebensmittel dürfen höchstens 49 Zusatzstoffe enthalten.
Das Deutsche Bio-Siegel ist ein Kennzeichen für Lebensmittel aus kontrolliertem ökologischem Anbau. Die Kriterien zur Qualifikation für dieses Bio-Siegel ergeben sich aus den Bestimmungen der EU-Bio-Verordnung.
Bio-Zertifikate sollen Lebensmittel kennzeichnen, die ökologisch angebaut und nicht chemisch behandelt wurden. Dies hat natürlich auch eine Auswirkung auf deine Ernährung. Verzehrst du hauptsächlich Bio-Lebensmittel, nimmst du weniger Nitrat und auch weniger chemische Rückstände auf. Das ergibt sich bereits aus den Auflagen zum Anbau besagter Lebensmittel. Da Bio-Lebensmittel außerdem bedenkenlos mit Schale gegessen werden können, nimmst du gleichzeitig laut Bundeszentrum für Ernährung auch mehr Nährstoffe auf, als würdest du das gleiche Erzeugnis geschält zu dir nehmen. Du siehst also, Bio-Lebensmittel tragen merklich zu einer bewussten Ernährung bei.
Du möchtest Produkte in hoher Qualität zu kleinen Preisen, aus ökologischem Anbau und verantwortungsvoller Tierhaltung. Und schmecken muss es natürlich. All das bringt GUT BIO auf den Tisch. Hier findest du neben Pasta, Frischkäse und Rotkohl auch Fleisch, Fisch und Eier in bester Bio-Qualität – und das zum immer günstigen Preis.
Für eine bewusste Ernährung gilt: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel beim Verzehr ist, desto besser. Frisch zu kochen ist daher die logische Konsequenz und ALDI Nord unterstützt dich dabei. Ob knackige Karotten, saftige Äpfel oder leckere Zucchini: Mit frischen Lebensmitteln macht eine bewusste und ausgewogene Ernährung gleich viel mehr Spaß.
Beste Qualität zu besten Preisen, dafür steht ALDI. Deshalb wird Obst und Gemüse mindestens einmal täglich frisch geliefert. Freu dich auf eine große, bunte, knackig frische Auswahl – die beste Basis für deine ausgewogene Ernährung!
Woran erkennt man eigentlich frische Lebensmittel? Wie kann man Lebensmittel länger frisch halten? Entdecke unseren Ratgeber für frische Ernährung und erweitere dein Wissen über Obst und Gemüse. Einfach praktisch!
Ob aus moralischen, religiösen oder ganz anderen Gründen: Die Zahl der vegetarisch lebenden Menschen in unserer Gesellschaft steigt stetig weiter an. Ein großer Vorteil dieser Ernährungsweise ist zum Beispiel, dass Vegetarierinnen und Vegetarier laut Techniker Krankenkasse im Durchschnitt maximal 30 Prozent ihres täglichen Energiebedarfs aus Fetten beziehen. Das ist etwa 20 Prozent weniger als bei Fleischessern. Der geringe Cholesteringehalt in pflanzlichen Fetten hat außerdem den positiven Effekt, dass bei einer vegetarischen, ausgewogenen Ernährung das Risiko für Übergewicht und ernährungsbedingen Herzkrankheiten deutlich geringer ist. Welche weiteren Vorteile dich bei rein vegetarischer Kost erwarten, erfährst du in unserem Ratgeberbereich.
Die vegetarische Lebensweise wird für immer mehr Menschen interessanter. Wir haben alles Wissenswerte über diese Ernährungsform für dich zusammengestellt.
Auf Fleisch verzichten heißt Proteinmangel? Absolut nicht! Zahlreiche vegetarische Proteinquellen warten nur darauf, von dir entdeckt zu werden.
Statt nur auf Fisch und Fleisch zu verzichten, wird beim veganen Essen grundsätzlich kein tierisches Produkt verzehrt. Es kommen neben Wurst und Steak also weder Milch noch Käse oder Eier auf den Tisch. Da sich hier auf eine rein pflanzliche Ernährung fokussiert wird, kommt dies natürlich mit den gleichen Vorteilen einher, die der Verzehr von rein pflanzlichen Fetten im Vegetarismus mit sich bringt. Darüber hinaus hat eine vegane Ernährung einen positiven Einfluss auf Klima und Tierwohl. Denn der sinkende Bedarf an tierischen Produkten wirkt sich auf lange Sicht auf aktuelle Themen wie etwa Massentierhaltung und Haltungsbedingungen für Nutztiere aus. Was noch alles für eine vegane Ernährung spricht und wie du deinen Proteinhaushalt in Ordnung hältst, erfährst du hier:
Lecker essen ganz ohne tierische Produkte: Mit ALDI Nord entdeckst du zahlreiche Anregungen für eine ausgewogene vegane Ernährung. Lass dich inspirieren von den Vorteilen des Veganismus.
Eiweiß ganz ohne Eier, Milchprodukte oder Fleisch? Na klar! Erfahre mehr über leckere, vegane Proteinquellen für einen ausgeglichenen Nährstoffhaushalt.
Vegane Produkte erkennen
Dank des V-Labels siehst du mit einem Blick auf die Verpackung, ob ein Produkt vegan ist oder nicht. Die Kennzeichnung wird in Deutschland von der Nichtregierungsorganisation ProVeg vergeben.
Bewusstes Essen beinhaltet das achtsame Wahrnehmen von Geschmack, Textur und Sättigungsgefühl, gepaart mit einer reflektierten Auswahl von nährstoffreichen Lebensmitteln.
Das bewusste Essen fördert nicht nur eine gesündere Ernährung, sondern ermöglicht auch eine tiefere Verbindung zu den eigenen Essgewohnheiten, unterstützt das Sättigungsgefühl und trägt dazu bei, emotionalen oder impulsiven Essverhalten entgegenzuwirken.
Eine ausgewogene, bewusste Ernährung sollte eine Vielfalt an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß (wie Fisch, Huhn oder pflanzliche Alternativen) und gesunden Fetten (wie Nüssen oder Avocado) beinhalten, um alle notwendigen Nährstoffe zu gewährleisten.
Was tagtäglich bei dir auf den Teller kommen sollte, lässt sich schwer pauschalisieren. Bunt sollte er sein, protein- und vitaminreich. Um deinen Energiebedarf zu decken, sind auch Kohlenhydrate und gesunde Fette unersetzlich. Wie immer gilt: Auf das richtige Maß kommt es an.
Willst du dauerhaft viele unterschiedliche Lebensmittel und somit auch Nährstoffe auf deine Speisekarte setzen, ist die Erstellung eines Wochenplans hilfreich. Schreib dir für einen Zeitraum alle Gerichte samt Zutaten auf. Das spart auch Zeit beim Einkauf.
Obst und Gemüse bringen all die guten Vitamine mit, die für den Aufbau von Knochen, Zellen und Zähnen zuständig sind und dein Immunsystem stärken können. Allgemein empfohlen werden zudem Getreideprodukte aus Vollkorn, Kartoffeln, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und geringe Mengen an Fett und Öl. Eine vegetarische oder vegane Lebensweise kann und sollte ebenfalls ausgewogen sein. Alternative Protein- und Vitaminquellen lassen sich nämlich auch in pflanzlichen Lebensmitteln finden.
Ein Drittel deines Tellers sollte mit Gemüse und Früchten, ein Drittel mit Eiweißlieferanten und ein Drittel mit Stärkebeilagen wie Kartoffeln oder Brot gefüllt sein.
Laut einer Fausregel sind fünf Portionen – also fünf Handvoll – Gemüse und Obst am Tag optimal.
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